काठमाडौं। राति राम्रोसँग निदाएको जस्तो लागे पनि एक्कासि २ वा ३ बजेतिर आँखा खुल्ने र त्यसपछि फेरि निदाउन निकै गाह्रो हुने समस्या धेरै मानिसमा देखिन्छ।

कतिपयले यसलाई सामान्य घटना ठान्छन् भने केहीले तनाव वा गम्भीर स्वास्थ्य समस्यासँग जोडेर हेर्छन्।

विशेषज्ञहरूका अनुसार यस्तो हुनुका पछाडि शरीरको प्राकृतिक निद्रा चक्रदेखि लिएर तनाव, हर्मोनको परिवर्तन, मानसिक अवस्था र जीवनशैलीसम्मका विभिन्न कारण जिम्मेवार हुन सक्छन्।

स्वस्थ जीवनका लागि पर्याप्त र गुणस्तरीय निद्रा अत्यन्त आवश्यक मानिन्छ। मानिसको निद्रा एउटै अवस्थाबाट नचल्ने भएकाले यो हल्का निद्रा, गहिरो निद्रा र आरईएम (र्‍यापिड आई मुभमेन्ट) लगायतका विभिन्न चरणबाट गुज्रिन्छ। सामान्यतया प्रत्येक करिब ९० मिनेटमा यो चक्र दोहोरिने गर्छ। रातको पहिलो भागमा गहिरो निद्रा बढी हुने भए पनि बिहानतिर जाँदा निद्रा क्रमशः हल्का बन्दै जान्छ।

यही कारणले बिहान २ देखि ३ बजेको बीचमा शरीर हल्का निद्राको चरणमा प्रवेश गर्छ। यस समयमा सानो आवाज, हलचल वा मनमा आएका विचारले पनि मानिस सजिलै ब्युँझिन सक्छ। धेरैजसो अवस्थामा फेरि तुरुन्तै निद्रा लाग्छ। तर तनाव, चिन्ता, हर्मोनको असन्तुलन वा अन्य स्वास्थ्य समस्याका कारण पुनः निदाउन नसक्ने अवस्था सिर्जना हुन सक्छ।

विशेषज्ञहरूका अनुसार शरीरको जैविक घडी अर्थात् ‘सर्केडियन रिदम’ ले पनि यसमा महत्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। बिहानको तयारीका लागि शरीरले क्रमशः ‘कोर्टिजल’ हर्मोन उत्पादन बढाउन थाल्छ, जसले शरीरलाई बिस्तारै सतर्क बनाउँछ। सामान्य अवस्थामा यसको प्रभाव महसुस हुँदैन, तर लगातार तनाव वा निद्रासम्बन्धी समस्या भएका व्यक्तिमा कोर्टिजलको स्तर असामान्य रूपमा बढ्दा अचानक निद्रा खुल्न सक्छ।

पनवेल अस्पतालका मनोचिकित्सक डा. ऋषभ वर्माका अनुसार राति १० वा ११ बजे सुत्ने व्यक्तिका लागि बिहान ३ बजेतिरको समय निद्रा चक्रको संवेदनशील चरण हो। त्यसबेलासम्म गहिरो निद्रा पूरा भइसकेको हुन्छ र शरीर पुनः सक्रिय हुने तयारीमा हुन्छ। यही कारणले सामान्य आवाज, छेउमा भएको हलचल वा मनमा आएका विचारले समेत सजिलै ब्युँझाउन सक्छ।

उनका अनुसार स्वस्थ व्यक्तिसमेत रातभरिमा दुईदेखि चार पटक क्षणिक रूपमा ब्युँझिन सक्छन्। तर अधिकांश अवस्थामा उनीहरू तुरुन्तै फेरि निदाउने भएकाले त्यसको स्मरणसमेत हुँदैन। समस्या तब सुरु हुन्छ, जब पूर्ण रूपमा ब्युँझिएपछि दिमागमा विभिन्न सोचहरू आउन थाल्छन् र फेरि निदाउन कठिन हुन्छ।

निद्राको गुणस्तरमा हर्मोनको पनि महत्वपूर्ण भूमिका हुन्छ। मुम्बईस्थित वकहार्ट अस्पतालका न्युरोलोजिस्ट डा. प्रशान्त मखिजाका अनुसार ‘मेलाटोनिन’ हर्मोनले राति निद्रा कायम राख्न मद्दत गर्छ भने बिहानतिर यसको मात्रा घट्दै जान्छ। त्यही समयमा कोर्टिजलको मात्रा बढ्न थाल्ने भएकाले शरीर बिस्तारै उठ्न तयार हुन्छ।

उनका अनुसार एड्रेनालिन र नोरएड्रेनालिनजस्ता हर्मोनले पनि तनाव, चिन्ता, प्यानिक डिसअर्डर वा तीव्र भावनात्मक अवस्थाका बेला निद्रामा असर पुर्‍याउन सक्छन्। साथै इन्सुलिन, वृद्धि तथा प्रजननसँग सम्बन्धित हर्मोनहरूले पनि अप्रत्यक्ष रूपमा निद्राको गुणस्तर प्रभावित गर्न सक्छन्।

विशेषज्ञहरूका अनुसार रातको समयमा बाह्य गतिविधि कम हुने भएकाले एक्कासि निद्रा खुलेपछि मस्तिष्क अधुरा काम, आर्थिक चिन्ता, पारिवारिक समस्या वा व्यक्तिगत तनावतर्फ केन्द्रित हुन सक्छ। आरईएम निद्राका बेला मस्तिष्कको भावनात्मक भाग बढी सक्रिय हुने र तर्क गर्ने भाग तुलनात्मक रूपमा कम सक्रिय हुने भएकाले त्यस्तो समयमा समस्या अझ ठूलो जस्तो महसुस हुन सक्छ।

राम्रो निद्राका लागि के गर्ने?

विशेषज्ञहरूले सुत्नुभन्दा कम्तीमा एक घण्टा अघि मोबाइल, ट्याब्लेट वा कम्प्युटरजस्ता स्क्रिनबाट टाढा रहन सुझाव दिएका छन्। त्यसको सट्टा पुस्तक पढ्ने वा हल्का सङ्गीत सुन्ने बानीले निद्रामा सहयोग पुग्न सक्छ।

सुत्नुअघि मादक पदार्थ तथा धेरै गरिष्ठ वा गुलियो खाना नखान पनि सुझाव दिइएको छ। भोक लागेको अवस्थामा हल्का तथा प्रोटिनयुक्त खानेकुरा सेवन गर्न सकिन्छ।

यदि राति निद्रा खुलेर करिब २० मिनेटसम्म पनि फेरि निदाउन नसके ओछ्यानमै छटपटाउनुको सट्टा उठेर शान्त वातावरणमा केही समय पुस्तक पढ्ने वा हल्का श्वास–प्रश्वास अभ्यास गर्ने र निद्रा लागेपछि मात्रै पुनः ओछ्यानमा फर्किनु उपयुक्त मानिन्छ।

विशेषज्ञहरूका अनुसार कहिलेकाहीँ राति ब्युँझिनु सामान्य प्रक्रिया हो। तर यो समस्या बारम्बार दोहोरिने, लामो समयसम्म निद्रा नलाग्ने वा दैनिक जीवनमा असर पार्न थालेमा चिकित्सकसँग परामर्श लिनु आवश्यक हुन्छ।